Le jargon

Exercices constamment variés :

Le Crossfit combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique. Les nombreuses combinaisons possibles rendent l’entraînement de CrossFit  unique et évitent la routine que l’on peut trouver dans une salle de sport classique. Chaque entraînement est différent. La nouveauté garde les pratiquants motivés en leur évitant l’ennui.

Mouvements fonctionnels :

Le Crossfit utilise des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire des mouvements naturels que l’on retrouvent dans la vie quotidienne : s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, ETC.

Entraînement à haute intensité :

L’entraînement à haute intensité est une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps. L’intensité est une notion relative qui est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entraînement peut être de plus en plus intensif en augmentant le poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps.

BOX
Appellation pour une salle de CrossFit (littéralement boîte)

OPEN 
Qualification au championnat du monde de CrossFit ouvert à tout le monde (Les Games)

WOD : « WORK OF THE DAY »
L’entrainement du jour

AMRAP : « AS MANY REPETITION AS POSSIBLE »
Cela signifie faire autant de répétitions ou de séries que possible sur un WOD

BENCHMARK :
Ce sont des WOD de référence, Ils permettent de voir les progressions sur un temps réalisé. 

• WORK OUT HERO wods créés en hommage à des soldats/pompiers/policiers etc.
• GIRLS (des prénoms féminins comme pour les tempêtes)
  • Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran
  • Grace, Helen, Annie, Eva, Isabel, Jackie,  Karen,  Linda,  Mary, Nancy, Gwen
  • Amanda, Christine, Cindy …

EMOM « EVERY MINUTE ON THE MINUTE »
Répétition d’un round à chaque minute (le reste de la minute est un temps de récupération)

FOR ROUNDS
Le résultat obtenu est le nombre de séries (rounds) effectuées dans le temps donné.

FOR TIME
Le résultat obtenu est le temps écoulé pour réaliser l’intégralité du WOD.

PR : « PERSONAL RECORD »
Record personnel

REP
C’est le nombre de répétitions à faire pour chaque mouvement.

RM : « REPETION MAX »
Maximum de charge que l’on peut soulever 1 fois sans pause.

RX : « AS PRESCRIBED »
Tel qu’il est demandé.

Cela signifie que le WOD est réalisé sans ajustement.

SCALED
Cela signifie « échelonner ».

En d’autres termes, il s’agit d’adapter le WOD au niveau de la personne qui le réalise.

En diminuant soit la charge, soit en diminuant le nombre de répétitions…

SKILL
Désigne la partie technique de la séance

TABATA
Méthode d’entraînement qui consiste à faire un maximum de répétitions sur un intervalle de 20 secondes puis de récupérer 10 secondes.Il faut ensuite répéter cette méthode pendant 7 autres séries pour atteindre 8 séries au total.Le score obtenu est celui de la série où vous avez fait le moins de répétitions.

WARM UP
Echauffement

BP : « BENCH PRESS »
Développé couché.

BACK RACK / FRONT RACK
Barre à la nuque /barre à l’avant (clavicules)

BODY BLASTER
Enchainement de 3 mouvements Pull up + purpee + Toes to bar

BOX JUMP / BOX OVER THE BOX
Saut sur une box (caisse en bois), Saut en passant par dessus la box

BURPEES
Le burpee combine en fait un squat, un mountain climber pieds joints et un saut vertical.

Variante : burpees over the box, burpees over the bar, burpees over the row

CLEAN
Épaulé

Variante : Medball Clean
Epaulé d’un Medball du sol jusqu’aux épaules

C&J : « CLEAN & JERK »
Epaulé jeté

CTB : « CHEST TO BAR »
Traction ou la poitrine vient toucher à la barre

DB : DUMBBELL
Haltère

DEVIL PRESS
Exercice explosif combinant push up, dumbell snath

DL : « DEADLIFT »
Soulevé de terre.

DIPS
Travail sur les triceps (pompes arrière)
variante : ring dips

DU : « DOUBLE UNDER »
Double saut à la corde

FARMER WALK
Marche du fermier, marche avec des kettlebell ou des dumbells

FS : « FRONT SQUAT »
Squat barre sur les clavicules

HANG
Départ barre au dessus des genoux

HSPU : « HANDSTAND PUSHUP »
Pompes en équilibre.

HS : « HAND STAND  »
Équilibre sur les mains

HS WALK
Marche sur les mains

KIPPING
Utilisation des hanches lors d’un mouvement de balancier

KB : KETTLEBELL
(poid en fonte avec une poignée)

Swing russe (au dessus des épaules) ou swing américain (au dessus de la tête)

K2E : KNEES TO ELBOWS
Amener ses genoux aux coudes

LUNGES
Fentes
Variante : walking lunges

MET CON
Metabolic Conditioning ou cardio

MU : « MUSCLE UP »
Combi d’une traction et d’un dips.
Bar ou ring (anneaux)

OHS : « OVERHEAD SQUAT »
Squat avec les bras tendus au-dessus de la tête.

PC : « POWER CLEAN »
Épaulé puissant.

PISTOL SQUAT :
Squat effectué sur une seule jambe.

PLANCK
Planche

PULL UP
Traction

PULL UP STRICT
Sans élan, kipping pull up : traction avec un balancier, butterfly pull up : traction 

PU : « PUSH UP »
Pompes

ROPE CLIMB
Grimper de corde

ROW
Rameur

RUN
Course à pied

SDLHP – SUMO DEADLIFT HIGH PULL
Soulevé de terre avec une posture SUMO

SQUAT
Flexion

Variation : Air squat (sans charge), jumping squat (avec un saut), cossack squat, goblet squat

SHOULDER PRESS
Développé des épaules

SLED
Pousser une charge

SNATCH
Arraché

SIT UPS
Relevé de buste / abdos

SU SINGLE UNDER
Simple tour à la corde à sauter

T2B : « TOES TO BAR »
Suspendu à la barre, Amener ses pieds à la barre

THRUSTER 
Squat + push press 

WALL BALL
Jet de balle contre un mur, hauteur cible homme 3 mètres, hauteur cible femme 2 mètres 75.
Utilisation d’un Med ball, de 10, 14, ou 20 livres (6 kilos pour les femmes, 9 kilos pour les hommes)

WALL CLIMB
Sur le ventre, monter au mur en position Hand Stand et redescendre

BIKE
Vélo

SKIERG
Appareil de cardio reproduisant un mouvement proche du ski

ROW
Rameur

KETTLEBELL
Poid en fonte avec une poignée

DUMBELL
Haltère

ABMAT
Coussin pour les lombaires

SLED
Chariot à pousser que l’on leste

ROPE
Corde

RACK
Support pour barres et pour les tractions

GLUTE BRIDGE
Pont – levée de hanche réalisée avec le dos au sol qui sollicite l’arrière de tes jambes et tes fessiers

SUPERMAN
Le Superman alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorsolombaire et une phase de relâchement

DUCK WALK
Consiste à se déplacer selon le principe de la marche en canard

HOLLOW ROCK
Il faut s’allonger sur le dos puis soulever les jambes serrées et avec les pointes de pieds tendues à quelques centimètres du sol. On doit ensuite étirer les bras au-dessus de la tête et les soulever aussi de quelques centimètres, en les maintenant droits et près des oreilles.

DIP EXTENSION
Flexion-extension des bras

JUMPING JACK
L’exercice commence en position debout, les pieds rapprochés et les bras sur le côté. Il faut en même temps sauter et écarter les pieds en portant les bras au-dessus de la tête. On revient ensuite à la position de départ toujours en sautant et on recommence.

JUMPING LUNGES
À partir d’une position jambes écartées en fente, sauter d’une manière explosive en inversant rapidement la position des jambes avant et arrière.

SCORPION

CRAB WALK
Faire reposer votre poids sur vos mains et vos jambes, en étant dos au sol et avancer

INCHWORM
En position de pompe, rapprocher les pieds vers les mains en gardant les jambes tendues. Puis éloigner ses ains pour se remettre en position de pompe

WOD
Développement des qualités physiques générales. Il rentre dans un programme de préparation physique générale qui permet de développer le fitness.

WOD MOBILITÉ
Développement de la souplesse articulaire. Constitué de mouvements statiques et dynamiques, ces WODs aident à améliorer une condition physique générale. La mobilité est l’un des facteurs qui limitent le plus fréquemment les athlètes du fait de notre style de vie où nous sommes souvent amenés à passer une grande partie de notre temps assis.

WOD HALTÉRO
Dans ce WOD, l’athlète pourra développer sa technique sur les mouvements tels que le Snatch/Arraché et Clean and Jerk/Épaulé Jeté. Dans ce WOD, l’athlète pourra également retrouver des exercices accessoires permettant d’améliorer chaque phase de ces deux mouvements très techniques. Naturellement, l’apprentissage de l’haltérophilie permettra à l’athlète de s’améliorer dans les WODs lorsque ces deux exercices seront intégrés. L’haltérophilie olympique permet également de développer les 10 qualités physiques et en particulier la puissance et la force.

WOD FORCE : POWERLIFTING
L’objectif de ce WOD est de développer la force par le biais des 4 mouvements suivants :

• Shoulder Press
• Bench Press
• Back squat/Front Squat
• Deadlift/Romanian Deadlift

Concrètement, ce travail permettra d’améliorer également l’endurance de force et permettra à l’athlète de se sentir mieux pendant les WODs.

Le WOD force s’inscrit naturellement dans le besoin d’un athlète de développer sa force sur des mouvements stricts car n’oublions pas que le CrossFit® est un « strength & conditionning program » et que chaque personne se doit de gagner en force afin d’éviter la décrépitude musculaire au cours du temps.

WOD STRONGMAN
Dans ce WOD l’athlète va développer non plus la technique mais sa force, et son endurance de force. Tous comme le WOD de Force.

YOGA
Cette discipline est très complémentaire au CrossFit® car elle permet de progresser en flexibilité articulaire mais également d’avoir un travail de relâchement musculaire qui permet de s’introduire dans les jours de récupération. La récupération n’est pas uniquement physique mais aussi psychologique et permet de jouer un rôle clé dans le mental d’un athlète en général. Concernant les 10 qualités physiques, le yoga permet notamment de travailler la coordination, l’équilibre et la précision.

Il y a aussi un gros travail postural pour aider au quotidien.

WOD EXTÉRIEUR
Ce programme permet de développer l’endurance aussi bien sous format de course, que d’exercices d’agilité, de vitesse mais aussi de charges externes. Ces séances intègrent également le travail du sprint et d’intervalles notamment en course à pied. Nous intégrons également de nombreux exercices au poids du corps.

À QUOI RESSEMBLE UNE SEANCE TYPE DE CROSSFIT® :

Une séance de CF est généralement composée de 4 phases :

• L’échauffement dynamique : Vous allez exécuter des mouvements de CF intense qui vont, bien échauffer les articulations sollicitées dans le WOD pour éviter les blessures.
• La technique : vous allez revoir en détail certains mouvements pour toujours garder une progressions technique.
• Le WOD : c’est ici que vous allez retrouver l’entrainement du jour avec un objectif précis et une forte intensité.
• Etirements et retour au calme : vous allez dans cette dernière phase faire baisser votre rythme cardiaque et étirer les muscles sollicités pendant le WOD. C’est également l’occasion d’améliorer votre flexibilité et votre récupération.