Le Crossfit : Il a été crée aux Etats-Unis par Greg Glassman. Il repose sur 3 principes clés : des exercices constamment variés, des mouvements fonctionnels et un entraînement à haute intensité.
Exercices constamment variés :
Le Crossfit combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique. Les nombreuses combinaisons possibles rendent l’entrainement de CrossFit unique et évite la routine que l’on peut trouver dans une salle de sport classique. Chaque entrainement est différent. La nouveauté garde les pratiquants motivés en leur évitant l’ennui.
Mouvements fonctionnels :
Le Crossfit utilise des mouvements fonctionnels, c’est à dire des mouvements naturels que l’on retrouvent dans la vie quotidienne : s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, ETC.
Entrainement à haute intensité :
L’entrainement à haute intensité est une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps. L’intensité est une notion relative qui est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entrainement peut être de plus en plus intensif en augmentant le poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps.
BOX :
Appellation pour une salle de CrossFit (littéralement boîte)
OPEN :
Qualification au championnat du monde de CrossFit ouvert à tout le monde (Les Games)
WOD : « Work Of the Day »
L’entrainement du jour
AMRAP : « As Many Repetition As Possible »
Cela signifie faire autant de répétitions ou de séries que possible sur un WOD
BENCHMARK :
Ce sont des WOD de référence : WORK OUT HERO (wods créés en hommage à des soldats/pompiers/policiers etc.) LES NEW GIRLS,
Ils permettent de voir les progressions sur un temps réalisé.
FOR ROUNDS :
Le résultat obtenu est le nombre de séries (rounds) effectuées dans le temps donné.
FOR TIME :
Le résultat obtenu est le temps écoulé pour réaliser l’intégralité du WOD.
PR : « Personal record »
Record personnel
REP :
C’est le nombre de répétitions à faire pour chaque mouvement.
RM : « Repetition Max »
Maximum de charge que l’on peut soulever 1 fois sans pause.
SCALED :
Cela signifie « échelonner ».
En d’autres termes, il s’agit d’adapter le WOD au niveau de la personne qui le réalise.
En diminuant soit la charge, soit en diminuant le nombre de répétition…
TABATA :
Méthode d’entrainement qui consiste à faire un maximum de répétitions sur un intervalle de 20 secondes puis de récupérer 10 secondes.
Il faut ensuite répéter cette méthode pendant 7 autres séries pour atteindre 8 séries au total.
Le score obtenu est celui de la série où vous avez fait le moins de répétitions.
WARMUP : Echauffement
Back rack / Front rack :
Barre à la nuque /barre à l’avant (clavicules)
BOX JUMP :
Saut sur une box (caisse en bois)
Burpees :
Le burpee combine en fait un squat, un mountain climber pieds joints et un saut vertical.
C&J : « Clean & Jerk »
Epaulé jeté
CTB : « Chest To Bar »
Poitrine à la barre
DB : Dumbbell
Haltère
DL : « Deadlift »
Soulevé de terre.
Dips :
Travail sur les triceps (pompes arrière)
DU : « Double under »
Double saut à la corde
FS : « Front Squat »
Squat barre sur les clavicules
Hang
Départ barre au dessus des genoux
HS : « Hand Stand »
Equilibre sur les mains
HS Walk
Marche sur les mains
Kipping :
Utilisation des hanches lors d’un mouvement de balancier
KB : kettlebell (poid en fonte avec une poignée)
Swing russe (au dessus des épaules) ou swing américain (au dessus de la tête)
K2E : Knees To Elbows
Amener ses genoux aux coudes
Lunges : fentes
Met Con :
Metabolic Conditioning ou cardio
MU : « Muscle UP »
Combi d’une traction et d’un dips.
Bar ou ring (anneaux)
OHS : « Overhead Squat »
Squat avec les bras tendus au dessus de la tête.
PC : « Power Clean »
Epaulé puissant.
Pull Up : Traction
PU : « Push up »
Pompes
Rope Climb :
Grimper de corde
Row : rameur
SDLHP – Sumo Deadlift High Pull
Soulevé de terre avec une posture SUMO
Squat : Flexion
Shoulder Press :
Développé des épaules
SLED :
pousser une charge
Snatch : arraché
Sit Ups :
relevé de buste
T2B : « Toes To Bar »
Amener ses pieds à la barre
Wall ball :
Jet de balle contre un mur
Wall Climb :
Sur le ventre, monter au mur en position HS et redescendre
WOD :
Développement des qualités physiques générales. Il rentre dans un programme de préparation physique générale qui permet de développer le fitness.
WOD MOBILITÉ :
Développement de la souplesse articulaire. Constitué de mouvements statiques et dynamiques, ces WODs aident à améliorer une condition physique générale. La mobilité est l’un des facteurs qui limitent le plus fréquemment les athlètes du fait de notre style de vie où nous sommes souvent amenés à passer une grande partie de notre temps assis.
WOD HALTÉRO :
Dans ce WOD, l’athlète pourra développer sa technique sur les mouvements tels que le Snatch/Arraché et Clean and Jerk/Épaulé Jeté. Dans ce WOD, l’athlète pourra également retrouver des exercices accessoires permettant d’améliorer chaque phase de ces deux mouvements très techniques. Naturellement, l’apprentissage de l’haltérophilie permettra à l’athlète de s’améliorer dans les WODs lorsque ces deux exercices seront intégrés. L’haltérophilie olympique permet également de développer les 10 qualités physiques et en particulier la puissance et la force.
WOD FORCE : Powerlifting
L’objectif de ce WOD est de développer la force par le biais des 4 mouvements suivants :
Concrètement, ce travail permettra d’améliorer également l’endurance de force et permettra à l’athlète de se sentir mieux pendant les WODs.
Le WOD force s’inscrit naturellement dans le besoin d’un athlète de développer sa force sur des mouvements stricts car n’oublions pas que le CrossFit® est un « strength & conditionning program » et que chaque personne se doit de gagner en force afin d’éviter la décrépitude musculaire au cours du temps.
WOD STRONGMAN :
Dans ce WOD l’athlète va développer non plus la technique mais sa force, et son endurance de force. Tous comme le WOD de Force. En revanche pour le développement de ses qualités les
YOGA :
Cette discipline est très complémentaire au CrossFit® car elle permet de progresser en flexibilité articulaire mais également d’avoir un travail de relâchement musculaire qui permet de s’introduire dans les jours de récupération. La récupération n’est pas uniquement physique mais aussi psychologique et permet de jouer un rôle clé dans le mental d’un athlète en général. Concernant les 10 qualités physiques, le yoga permet notamment de travailler la coordination, l’équilibre et la précision.
Il y a aussi un gros travail postural pour aider au quotidien.
WOD EXTÉRIEUR :
Ce programme permet de développer l’endurance aussi bien sous format de course, que d’exercices d’agilité, de vitesse mais aussi de charges externes. Ces séances intègrent également le travail du sprint et d’intervalles notamment en course à pied. Nous intégrons également de nombreux exercices au poids du corps.
À QUOI RESSEMBLE UNE SEANCE TYPE DE CROSSFIT® :
Une séance de CF est généralement composée de 4 phases :
